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I migliori esercizi per gli addominali bassi

La pancia piatta non si conquista allenando solo la parte alta dell’addome: bisogna concentrarsi anche sugli addominali bassi, più morbidi e difficili da vedere scolpiti. Per tonificare i muscoli inferiori del six pack, è necessario svolgere degli esercizi che facciano appello a quest’area, lavorandoci su con costanza per almeno 3 volte alla settimana.

Detto ciò, è bene precisare che i soli esercizi specifici per gli addominali bassi, se si ha la pancia pronunciata, non ci faranno ottenere la tanto agognata tartaruga. Per raggiungere questo obiettivo occorre puntare sul giusto mix di dieta ipocalorica e allenamento aerobico (ad esempio, corsa, bicicletta, camminata, nuoto, salto con la corda), indispensabili per eliminare la massa grassa in eccesso.

Esercizi per gli addominali bassi

I migliori esercizi per gli addominali bassi sono quelli in cui il pube viene mosso verso il tronco. Ecco qualche esempio.

Crunch inverso

Quando si parla di allenare gli addominali bassi, il primo esercizio che viene in mente è il crunch inverso, che si differenzia da quello tradizionale perché si esegue al contrario.

Si parte in posizione supina, con la schiena ben appoggiata al tappetino e le braccia lungo i fianchi, poi si sollevano le gambe, flettendo le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Tenendo la testa e le spalle ferme, si stacca il bacino da terra, cercando di sollevarlo con la sola forza dei muscoli addominali inferiori.

Punte a terra

Sempre sulla schiena, con le gambe piegate e i piedi a terra, si posizionano entrambe le mani dietro la nuca, quindi si sollevano gli arti inferiori fino a quando i polpacci non sono paralleli al pavimento. A questo punto, si abbassa lentamente un piede fino a fargli sfiorare il tappetino con la punta, poi lo si riporta nella posizione di partenza e si ripete con l’altro piede.

Sforbiciata con le gambe in alto

Anche qui si parte dalla posizione sdraiata, in appoggio sui gomiti, con le gambe distese in avanti, poi si distacca dal suolo una gamba, mentre l’altra rimane in basso ma senza toccare il pavimento. Mentre le gambe si muovono alternativamente su e giù, in modo lento e controllato, gli addominali rimangono contratti e il tronco aderente al suolo. Durate il movimento, la testa e le spalle devono restare sollevate da terra, con le mani a sostegno del capo per evitare dolori al collo.

Front plank

Un altro ottimo esercizio per scolpire gli addominali bassi è il front plank, una posizione ideale per fortificare la muscolatura del core. In sostanza, si tratta di mantenersi paralleli al pavimento, con il ventre rivolto a terra e il corpo in appoggio sui gomiti, gli avambracci e le punte dei piedi. Si tenga presente che il bacino deve restare dritto e l’addome teso, con l’ombelico risucchiato. Si mantiene la posizione il più a lungo possibile, poi si rilascia.

Durante l’esecuzione, è importante concentrarsi sulla respirazione (come per qualsiasi altro esercizio) e sul mantenimento del corpo in asse con il pavimento, facendo attenzione a non sollevare la schiena o abbassare il bacino.

Ginnastica funzionale

Infine, per migliorare la tonicità degli addominali bassi all’interno di un percorso di benessere fisico, è bene abbinare gli esercizi specifici per quest’area con il functional training, una disciplina finalizzata a potenziare il corpo. I push-up, ad esempio, denominati anche piegamenti o flessioni, pur coinvolgendo principalmente braccia e pettorali, stimolano di riflesso anche i muscoli dell’addome, sia alti che bassi, e permettono di effettuare un allenamento completo in un unico esercizio.