HomeBenessereWorkout da 10 minuti per un allenamento efficace: ecco tutti i segreti

Workout da 10 minuti per un allenamento efficace: ecco tutti i segreti

Sentiamo sempre più spesso parlare dei benefici dei workout domestici da 10 minuti, da sostituire agli allenamenti estenuanti in palestra o alle ore di running, faticose soprattutto in estate. Questi mini-allenamenti, spesso definiti anche metabolici, mirano a sfruttare l’intensità piuttosto che la durata, ottimizzando al massimo la loro efficacia.

Workout da 10 minuti: cosa sono e come eseguirli nel modo giusto

Ebbene sì, allenarsi 10 minuti al giorno fa bene al corpo e alla mente e può avere gli stessi vantaggi di un allenamento lungo. È ciò che è emerso da un lungo studio realizzato in America su un numero di uomini e donne di diverse fasce di età. Secondo l’analisi eseguita, infatti, ciò che scoraggia la maggior parte delle persone ad allenarsi è la mancanza di tempo libero per andare in palestra e spesso anche il costo mensile, che grava sul bilancio familiare. Così gli esperti del fitness hanno elaborato una serie di circuiti efficaci e intensi che hanno effetti positivi sui livelli di pressione sanguigna, sulla stabilità dell’insulina e sulla sindrome pre-mestruale. Ma non solo, i workout si sono rivelati utili anche per ridurre stati depressivi e ansia, migliorando al contempo la qualità del sonno e della vita.

Anche se 10 minuti possono sembrare pochi, è possibile sfruttare ogni secondo per connettere i muscoli, le articolazioni e la mente massimizzando l’intensità di ogni esercizio. E, infatti, ciò su cui punta questo tipo di allenamento è proprio l’intensità e la continuità, a patto che si scelgano gli esercizi più adatti al proprio corpo e alle proprie esigenze muscolari. Scopriamo insieme i circuiti più efficaci da provare a casa e da associare, magari, a una dieta sana ed equilibrata.

Riscaldamento, addominali e squat per tonificare e modellare

Il primo step da eseguire è il riscaldamento, che potete fare simulando una corsa nella stessa posizione in cui vi trovate o saltellando per circa un minuto. Passate poi agli addominali, che eseguirete in posizione supina e con le gambe alzate, portando spalle e addome verso le gambe. Fate 5 serie da 10 e poi iniziate con gli squat, facendo 3 serie da 12.

Fai lavorare le braccia e il petto nel modo giusto

Se avete a disposizione dei pesetti da fitness, impugnateli per far lavorare braccia e cervicale. Partendo dalla posizione iniziale che assumerete portando le mani ad altezza cosce, lentamente alzate le braccia creando una linea orizzontale perfetta che inizia dalle spalle e termina alle mani e che non dovrà superare l’altezza dell’omero. Ripetete il movimento 10 volte, per 3 serie continue.

Senza lasciare i pesi, curvate le braccia portando le mani ad altezza collo e spingete i gomiti verso l’esterno senza stendere le braccia, aprendo lo sterno e richiudendolo. Quando eseguite questo esercizio, fate attenzione al momento della chiusura delle braccia, facendo toccare i gomiti ogni volta che chiudete.

Chiudete il workout con il defaticamento

Dopo l’allenamento di 10 minuti, il workout prevede qualche minuto di defaticamento e stretching che vi aiuterà ad allungare i muscoli e a rilassarti.

Se sarete costanti nella pratica di questi circuiti, mantenendo la giusta intensità, associando al contempo una dieta sana e la giusta quantità di acqua, potrete vedere i risultati anche dopo qualche settimana.

Ovviamente, potrete variare il tipo di circuito con altri esercizi, alternando gli addominali con altri esercizi mirati per l’addome o movimenti differenti per le braccia, purché mantenga sempre l’intensità massima e tutto si svolga nei 10-15 minuti previsti. Buon allenamento!