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Mai più mal di schiena: ecco gli esercizi da fare ogni mattina per alleviare il dolore

Nella nostra vita quotidiana passiamo sempre più tempo seduti. Da quando ci svegliamo a quando andiamo a dormire sono molto pochi i momenti che trascorriamo in piedi o in attività. Tutta questa enorme quantità di tempo che passiamo seduti può causare alcuni problemi alla schiena. Dal punto di vista strettamente anatomico questo è dovuto al fatto che i muscoli subiscono un accorciamento a causa delle molte ore trascorse in sedia o poltrona, sovraccaricando la parte bassa della schiena.

Infatti, il mal di schiena è diventato un problema sempre più comune, si stima che circa sei italiani su dieci ne soffrono in modo regolare. Nel caso in cui il malessere sia elevato e impedisca il normale svolgimento delle proprie mansioni, è opportuno prenotare una visita specialistica e iniziare un percorso di fisioterapia. Tuttavia, nella maggior parte dei casi è possibile risolvere o attenuare il problema cambiando stile di vita e integrando nella propria routine qualche piccolo esercizio mirato per la schiena.

Nel corso di questo articolo vedremo insieme quali esercizi puoi fare ogni mattina per alleviare il dolore alla schiena. Puoi integrare questo work out a delle sessioni di yoga o pilates per massimizzarne i benefici.

Esercizi mattutini contro il mal di schiena

Per prevenire e alleviare i dolori alla schiena meno gravi, i fisioterapisti consigliano di eseguire i seguenti esercizi ogni mattina:

Ponte supino

Sdraiati sulla schiena con le braccia sul pavimento tenute lungo i fianchi, le gambe piegate all’altezza delle ginocchia e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai addome e glutei e solleva lentamente i fianchi dal pavimento, cercando di mantenere la schiena dritta. Quindi, abbassa lentamente il sedere e i fianchi sul pavimento. Fai almeno 10 ripetizioni.

Bird Dog

Mettiti in posizione supina, con le mani sul pavimento sotto le spalle e le ginocchia poste in corrispondenza dei fianchi. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale e solleva il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dritta dietro di te, finché non sono entrambi paralleli al pavimento. Fermati, quindi, torna alla posizione di partenza. Ripeti alternando con il braccio sinistro e la gamba destra. Assicurati di mantenere i muscoli addominali contratti, la schiena piatta e i fianchi a livello durante l’esercizio. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Esercizio del gatto

Sempre stando in posizione supina, metti le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e le ginocchia in corrispondenza dei fianchi. Porta il mento verso il petto, descrivendo una specie di gobba con la schiena; poi fai una pausa per un paio di secondi; quindi, rilassa la schiena e inarcala leggermente mentre tornando a guardare davanti a te. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

Balasana: la posizione del bambino

Mentre sei ancora nella posizione precedente, spingi indietro il sedere sui talloni, con le ginocchia divaricate. Abbassa la parte superiore del corpo tra le ginocchia, allunga le braccia lungo il pavimento sopra la testa e avvicina la fronte al pavimento fino a toccarlo. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

Knee to chest (addome)

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i piedi, tira entrambe le ginocchia verso il petto e stringili con le braccia. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, cercando di tenere la schiena rilassata contro il pavimento. Quindi, torna nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio.