HomeAlimentazionePost workout? Scopriamo cosa mangiare dopo l'allenamento!

Post workout? Scopriamo cosa mangiare dopo l’allenamento!

Una buona attività fisica da sola non è mai sufficiente. È necessario seguire anche una dieta equilibrata e sana. Alcuni alimenti sono consigliati più di altri dopo ogni allenamento fisico. Capiamo quali sono e perché. Non bisogna dimenticare che il post workout è davvero importante per valorizzare il lavoro svolto in palestra.

Cibi consigliati dopo aver fatto sport

Occorre assumere il giusto apporto di grassi, proteine e carboidrati. Con l’allenamento si registrano delle perdite che è necessario reintegrare. Cerchiamo allora di capire cosa deve contenere un pasto completo.

Proteine

Per incrementare maggiormente la massa muscolare bisogna assumere proteine dopo l’allenamento. Farlo è necessario anche perché, durante gli esercizi, alcune proteine dei muscoli vengono danneggiate o scomposte.

Secondo numerose ricerche scientifiche bisogna assumerle entro 2-3 ore da ogni attività. In questo modo si massimizzano i risultati raggiunti. Ma di quali cibi parliamo? Carni magre (come pollo, tacchino, manzo e agnello), pesce (ad es. salmone, merluzzo e tonno), legumi e verdure, ma anche latticini purché a basso contenuto di grassi.

Carboidrati

Assumere carboidrati dopo ogni esercizio è essenziale per preparare le nostre cellule a una corretta sintesi proteica. Inoltre, vengono così ripristinate le riserve di glicogeno (un polimero, fonte di deposito del glucosio).

Pasta e riso sono, quindi, molto importanti. Ma, attenzione alle quantità: mai superare i 70-80 grammi. Anche miele e frutta sono degli ottimi alleati ricchi di carboidrati semplici, che l’organismo assorbe più velocemente rispetto a quelli complessi.

Grassi

È meglio puntare sui “grassi buoni”, che sono contenuti nelle mandorle, nei pistacchi, nelle nocciole, nei semi di lino e girasole, ma anche nell’albume d’uovo, nel cioccolato fondente, nell’avocado e nell’olio d’oliva. Un uso moderato di questo tipo di cibi contribuisce ad apportare benefici al nostro organismo. Sono importanti nel processo energetico, trasportano le vitamine liposolubili (come quella A, D, E) e sono legate ai processi di crescita e sviluppo dei muscoli.

Quanto tempo dopo l’allenamento mangiare?

Si parla di “finestra anabolica” per indicare il periodo successivo all’allenamento fisico entro il quale il muscolo scheletrico è in grado di assorbire con più facilità e velocità i vari nutrienti presenti nei cibi che mangiamo. È una finestra non eccessivamente ampia, che va dai 20-30 minuti a un massimo di 3-4 ore. Si può arrivare anche a 6 ore nel caso di esercizio fisico complesso, come quello legato all’uso di pesi.

Gli alimenti da evitare

Il segreto non sta solo nella scelta del singolo alimento. L’obiettivo è di evitare eccessi. Troppe fibre incidono negativamente sull’apparato intestinale, causando crampi, gonfiore addominale, rallentamento generale del metabolismo. Un’assunzione esagerata di lipidi produce un aumento di grassi nel sangue e un accumulo di grasso addominale, oltre a un’alterazione del sistema ormonale. La dose di lipidi raccomandata si aggira intorno al 12-15% dell’apporto calorico totale.

La giusta idratazione

È fondamentale idratarsi a intervalli regolari, non solo prima ma anche durante e dopo ogni allenamento, per avere il giusto livello di acqua, vitamine e sali minerali. Nel post workout lo scopo è quello di reintegrare tutti i liquidi persi per via della sudorazione. È altamente raccomandato bere almeno 1/2 litro di acqua e l’uso di integratori naturali.