HomeAlimentazioneGli acidi grassi Omega-3: ecco come portare in tavola questi elementi

Gli acidi grassi Omega-3: ecco come portare in tavola questi elementi

Gli Omega-3 sono degli acidi grassi che svolgono una funzione importante per innalzare i livelli di energia e sono anche degli ottimi alleati per contrastare e prevenire patologie a carico del sistema vascolare e di quello nervoso. Per la salute delle cellule e la rigenerazione dei tessuti sono fondamentali, così come per la promozione della risposta dell’organismo di fronte a un’infiammazione. Ma gli Omega-3 sono conosciuti soprattutto per il loro potere di abbassare il livello di trigliceridi e di colesterolo LDL nel sangue, oltre che per ridurre l’iperpressione.

Insomma, questi acidi grassi sono importantissimi per il nostro benessere, specialmente per bambini, donne che stanno allattando e anziani, ed è legittimo domandarsi come assumerli. Di seguito vedremo il segreto per fare il pieno di Omega-3: come portarlo in tavola.

Dove trovare gli Omega-3?

L’apporto ideale di Omega-3 in proporzione al totale di calorie assunte, dovrebbe essere pari allo 0.2-0.5% giornaliero. Ma occorre sapere in quali cibi trovarlo per poterlo assimilare con maggiore facilità. Molti di noi sanno che gli Omega-3 abbondano negli alimenti di origine marina, e in effetti il pesce rappresenta un’ottima fonte per questa sostanza. In particolare, l’olio che viene estratto dal fegato di pesce è ottimo per fare il pieno di acidi grassi.

Parlando invece del pesce in sé, il migliore in questo senso è quello che in natura vive in acque fredde, che deve fronteggiare le basse temperature con riserve di grassi e nutrienti più elevate. Parliamo quindi del salmone, del tonno, dello sgombro e della palamita, così come di pesce spada, merluzzo, aringhe e sardine. Tra gli altri pesci di fiume troviamo la trota e la carpa. Una menzione speciale merita il pesce azzurro, insieme alle sue uova e alla bottarga.

Non bisogna poi trascurare i molluschi, i crostacei e il krill, che rappresentano la principale fonte di nutrimento di questi pesci. Infine, le alghe e gli oli che si possono estrarre da queste rappresentano alimenti importanti per i curiosi che amano i gusti particolari.

Altri alimenti che contengono Omega-3

Abbiamo parlato finora degli alimenti di origine marina ma, sebbene questi rappresentino la fonte principale e la più conosciuta di acidi grassi, gli Omega-3 si possono ricavare anche da alcuni vegetali, sebbene in misura minore. In particolare, ci riferiamo a cereali e legumi, ma soprattutto agli oli che si possono ricavare dai semi, e nemmeno le verdure a foglia verde sono escluse.

I cibi migliori come fonti di Omega-3 sono quelli che si consumano grezzi, come la soia, i semi di canapa, chia, lino, zucca, sesamo e girasole. Questi sono i più comuni, ma ce ne sono anche altri che si possono trovare nei negozi alimentari specializzati, come i semi di mirtillo rosso o di camelia. Ci sono anche degli oli che si possono ricavare da semi apparentemente inusuali, come quelli del kiwi o della colza. Abbiamo poi i classici: l’olio di semi di lino, di canapa, di noce, o l’estratto di germe di grano (ottenuto eliminando una parte del seme).

Perfetta è anche la frutta secca, specialmente se consideriamo le noci, le mandorle e le nocciole, che devono essere comunque consumate con moderazione. Tra la frutta fresca migliore spicca l’avocado, mentre tra le verdure possiamo optare per verze, cavolfiori, cavolini e ortaggi a foglia verde in genere. Le possibilità sono moltissime, e con questa varietà di ingredienti non sarà difficile portare in tavola molte ricette sane e gustose.